Yoga

Yoga

El estiramiento ya lo domina el yoga. Lo que toma prestado de la sala de pesas es la fuerza para sostener lo que el estiramiento abre: muñecas y hombros que te llevan a través de cien chaturangas, caderas que se equilibran sobre una pierna sin tambalearse y una columna que se pliega y se arquea desde la fuerza, no desde la laxitud.

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Man holding Warrior III on one leg, torso and back leg in one horizontal line

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — 80% de importancia (Frente)Deltoides lateral — 50% de importancia (Frente)Pectorales — 60% de importancia (Frente)Serrato anterior — 90% de importancia (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre — 70% de importancia (Frente)Abdominales — 90% de importancia (Frente)Oblicuos — 70% de importancia (Frente)Flexores de cadera — 70% de importancia (Frente)Cuádriceps — 70% de importancia (Frente)Aductores — 50% de importancia (Frente)Tibial (espinillas) — 30% de importancia (Frente)Gemelos — 50% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) — 30% de importancia (Frente)Pies (arco y dedos) — 40% de importancia (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — 60% de importancia (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral — 50% de importancia (Espalda)Manguito rotador — 75% de importancia (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — 60% de importancia (Espalda)Tríceps — 75% de importancia (Espalda)Antebrazos y agarre — 70% de importancia (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — 80% de importancia (Espalda)Glúteos — 85% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 75% de importancia (Espalda)Aductores — 50% de importancia (Espalda)Gemelos — 50% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Serrato
  • Abdominales
  • Glúteos
  • Deltoides anterior
  • Abductores
  • Tríceps
  • Manguito rotador
  • Isquiotibiales

El movimiento, fase por fase

  1. Chaturanga y perro boca abajo

    Cada vinyasa es una flexión lenta que pasa a una pica. Muñecas, tríceps, pecho y serrato cargan el peso; los omóplatos deben quedarse envueltos alrededor de las costillas.

    • Empuje horizontal
    • Empuje sobre la cabeza
    • Agarre
    • Antiextensión (core)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — principal (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — principal (Frente)Serrato anterior — principal (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre — principal (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — principal (Espalda)Antebrazos y agarre — principal (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Equilibrios de pie

    Árbol, guerrero III, media luna: una pierna, una sujeción larga y un glúteo medio que o trabaja o deja caer la pelvis.

    • Unilateral / zancada
    • Abducción de cadera
    • Extensión de cadera
    • Impulso de tobillo (flexión plantar)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — principal (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Extensiones y flexiones

    Rueda, camello, flexiones hacia delante. La flexibilidad solo es segura cuando el músculo del otro lado puede controlarla: isquiotibiales y flexores de cadera fuertes en longitud, no solo largos.

    • Extensión de columna
    • Bisagra de cadera
    • Extensión de cadera
    • Flexión de cadera
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera — principal (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  4. Inversiones y equilibrios sobre brazos

    Cuervo, parada de cabeza, parada de manos. Brazos rectos por encima de la cabeza, un tronco que no se pliega y un manguito rotador que mantiene el hombro apilado.

    • Empuje sobre la cabeza
    • Antiextensión (core)
    • Antirrotación (core)
    • Rotación de hombro
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral — principal (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral — principal (Espalda)Manguito rotador — principal (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Notas de entrenamiento

  • Flexibilidad sin fuerza es solo una articulación suelta. Entrena el rango final al que te estiras para que sea tuyo en lugar de solo visitarlo.
  • Las muñecas sufren en el vinyasa. Constrúyelas con flexiones y marcha del oso, no con cien chaturangas más.
  • Los equilibrios de pie son trabajo de glúteo medio disfrazado. Elevaciones laterales de pierna tumbado y peso muerto a una pierna hacen que la postura del árbol sea aburridamente estable.
  • El yoga es la sesión de movilidad. Dedica los días de fuerza a excéntricos lentos y sujeciones en el extremo de tu rango.

Movilidad para combinar

  • Estiramiento de flexores y extensores de muñeca
  • Extensión torácica
  • Estiramiento de flexores de cadera
  • Estiramiento de isquiotibiales