Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Zancada con balón medicinal y movimiento de bolos

Zancada hacia atrás combinada con un balanceo a una mano de un balón medicinal como al lanzar en bolos, trabajando piernas y brazo a la vez.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Deltoides anterior, Gemelos, Abdominales

Equipamiento

Balón medicinal

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Elevación frontal (flexión de hombro)

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie erguido sosteniendo un balón medicinal con una mano a la altura del hombro, con la palma hacia arriba.
2. Da un paso atrás con un pie en zancada, manteniendo el pie delantero fijo y la rodilla trasera sin tocar el suelo.
3. Mientras haces la zancada, balancea el balón abajo y atrás, pasando junto a la cadera como si lanzaras en bolos.
4. Empuja para volver a la posición erguida mientras subes el balón de nuevo al hombro.
5. Repite y cambia de lado.

Consejos

• Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo.
• Muévete despacio y con control.

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