Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Zancadas con barra

Zancada con la barra en la espalda que desarrolla cuádriceps y glúteos una pierna cada vez.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Aductores, Gemelos, Abdominales

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca una barra en la parte alta de la espalda y ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
2. Da un paso atrás (o adelante) con una pierna hasta una posición de zancada amplia.
3. Baja la rodilla trasera hacia el suelo hasta que ambas rodillas queden a unos 90 grados.
4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición erguida y alterna piernas.

Consejos

• Mantén el tronco erguido.
• Mantén la rodilla delantera sobre el centro del pie.

Errores comunes

• ✗ Pisar como en una cuerda floja (los pies en una misma línea).

  Por qué duele: Una base estrecha te hace tambalear y deja que la rodilla delantera se venza hacia dentro, sobrecargando rodilla y cadera.

  ✓ En su lugar: Pisa como sobre las vías de un tren, con los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera.

• ✗ La rodilla delantera se mete hacia dentro o el talón se levanta.

  Por qué duele: La rodilla recibe carga rotacional y el tendón rotuliano se sobrecarga.

  ✓ En su lugar: Mantén el pie delantero plano y la rodilla alineada sobre los dedos centrales. Da un paso más largo si el talón se levanta.

• ✗ Golpear el suelo con la rodilla de atrás.

  Por qué duele: El impacto repetido magulla la rótula e irrita la articulación de la rodilla.

  ✓ En su lugar: Baja con control hasta que la rodilla de atrás quede justo por encima del suelo.

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