Baloncesto

Baloncesto (salto y cambio de dirección)

Saltos verticales, aterrizajes duros y cambios de dirección laterales: piernas explosivas, rodillas y tobillos resistentes y un tronco estable para el contacto.

Crear un plan para estoAbrir en la app

Basketball player rising for a jump shot

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — 30% de importancia (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — 55% de importancia (Frente)Oblicuos — 50% de importancia (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — 100% de importancia (Frente)Aductores — 55% de importancia (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — 85% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) — 55% de importancia (Frente)Pies (arco y dedos) — 40% de importancia (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — 35% de importancia (Espalda)Tríceps — 30% de importancia (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — 65% de importancia (Espalda)Glúteos — 90% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 60% de importancia (Espalda)Aductores — 55% de importancia (Espalda)Gemelos — 85% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Gemelos
  • Abductores
  • Isquiotibiales
  • Aductores
  • Abdominales
  • Peroneos

El movimiento, fase por fase

  1. Salto

    Triple extensión: cuádriceps, glúteos y gemelos.

    • Salto / pliometría
    • Sentadilla
    • Impulso de tobillo (flexión plantar)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Aterrizaje y cambio de dirección

    Absorber y redirigir: cuádriceps, glúteo medio y aductores.

    • Unilateral / zancada
    • Abducción de cadera
    • Aducción de cadera
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores — principal (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — principal (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores — principal (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Tiro y contacto

    Rigidez del core, tríceps y hombros para el tiro.

    • Antirrotación (core)
    • Empuje sobre la cabeza
    • Extensión de codo
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — principal (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — principal (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • El control del aterrizaje a una pierna reduce el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior.
  • La fuerza de los gemelos ayuda tanto al salto como a la resistencia del tobillo.

Movilidad para combinar

  • Dorsiflexión del tobillo
  • Movilidad de cadera
  • Estiramiento de gemelos