Brazos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Extensión de tríceps sobre la cabeza de pie con mancuerna

Extensión de pie por encima de la cabeza con una mancuerna a dos manos que enfatiza la cabeza larga del tríceps.

De un vistazo

Principales

Tríceps

Secundarios

Abdominales

Equipamiento

Mancuernas

Patrón de movimiento

Extensión de codo

Nivel

Principiante

Tipo

Brazos, Aislamiento (monoarticular)

Carga codo, hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y sostén una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, con los brazos estirados.
2. Con los brazos pegados a la cabeza, flexiona los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza.
3. Extiende los codos para empujar la mancuerna de nuevo por encima de la cabeza.

Consejos

• Mantén los codos apuntando al frente, sin abrirlos.
• Activa el core para que la zona lumbar no se arquee.

Errores comunes

• ✗ Codos muy abiertos y carga excesiva.

  Por qué duele: La articulación del codo recibe el estrés en lugar del tríceps, y el dolor en la parte posterior del codo es habitual.

  ✓ En su lugar: Mantén los codos apuntando hacia delante (o hacia arriba en la versión sobre la cabeza) y elige una carga moderada para 8–15 repeticiones.

• ✗ Arquear la espalda en la versión sobre la cabeza.

  Por qué duele: La falta de movilidad de hombro la compensa la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Activa el core, mantén las costillas abajo o cambia a extensiones en polea.

Abrir en la appEmpezar