Bras / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Extension triceps debout avec un haltère au-dessus de la tête

Une extension debout à deux mains au-dessus de la tête avec un seul haltère qui met l'accent sur la longue portion du triceps.

En bref

Principaux

Triceps

Secondaires

Abdominaux

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Extension du coude

Niveau

Débutant

Type

Bras, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite coude, épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens un haltère à deux mains au-dessus de la tête, bras tendus.
2. En gardant les bras près de la tête, fléchis les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête.
3. Tends les coudes pour repousser l'haltère au-dessus de la tête.

Conseils

• Garde les coudes pointés vers l'avant, sans les écarter.
• Gaine pour que le bas du dos ne se cambre pas.

Erreurs fréquentes

• ✗ Coudes qui s’écartent et charge trop lourde.

  Pourquoi ça fait mal : L’articulation du coude encaisse la contrainte à la place des triceps, et les douleurs à l’arrière du coude sont fréquentes.

  ✓ À la place : Garde les coudes pointés vers l’avant (ou vers le haut en version au-dessus de la tête) et choisis une charge modérée pour 8–15 reps.

• ✗ Cambrer le dos dans la version au-dessus de la tête.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos compense un manque de mobilité d’épaule.

  ✓ À la place : Gaine le tronc, garde les côtes basses, ou passe au pushdown à la poulie.

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