Natation

Crawl

Traction alternée des bras avec rotation du corps et battement de jambes. Les dorsaux et les triceps propulsent, le gainage transmet la rotation, et les épaules doivent rester saines sur des milliers de mouvements.

Créer un programme pour ce sportOuvrir dans l’app

Swimmer in front crawl, turning her head to breathe during the arm recovery

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — 45 % d’importance (Face)Deltoïdes latéraux — 45 % d’importance (Face)Pectoraux — 50 % d’importance (Face)Dentelé antérieur — 60 % d’importance (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — 35 % d’importance (Face)Abdominaux — 60 % d’importance (Face)Obliques — 75 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche — 50 % d’importance (Face)Quadriceps — 30 % d’importance (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — 55 % d’importance (Dos)Deltoïdes postérieurs — 55 % d’importance (Dos)Deltoïdes latéraux — 45 % d’importance (Dos)Coiffe des rotateurs — 80 % d’importance (Dos)Grands dorsaux — 100 % d’importance (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 45 % d’importance (Dos)Triceps — 75 % d’importance (Dos)Avant-bras & poigne — 35 % d’importance (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — 45 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 25 % d’importance (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)
FaceDos
  • Grands dorsaux
  • Coiffe des rotateurs
  • Triceps
  • Obliques
  • Dentelé
  • Abdominaux
  • Deltoïdes postérieurs
  • Haut du dos

Le mouvement, phase par phase

  1. Entrée, extension & prise d’appui

    La main entre devant l’épaule, s’allonge vers l’avant, puis place une prise d’appui coude haut avec rotation interne.

    • Rotation d’épaule
    • Élévation frontale (flexion d’épaule)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur — principal (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — principal (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Traction & poussée

    Le bras tire sous le corps et pousse au-delà de la hanche — dorsaux, pectoraux et triceps créent la propulsion.

    • Tirage bras tendus (extension d’épaule)
    • Tirage vertical
    • Extension du coude
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — principal (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — principal (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne — principal (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Roulis

    Hanches et épaules tournent ensemble ; les obliques relient la traction au battement.

    • Rotation du tronc
    • Anti-rotation (gainage)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  4. Retour aérien

    Retour coude haut au-dessus de l’eau avec les deltoïdes postérieurs et latéraux ; l’omoplate doit glisser librement.

    • Élévation latérale (abduction)
    • Oiseau (reverse fly)
    • Rotation d’épaule
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux — principal (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — principal (Dos)Deltoïdes postérieurs — principal (Dos)Deltoïdes latéraux — principal (Dos)Coiffe des rotateurs — principal (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  5. Battement de jambes

    Battement depuis la hanche, pieds relâchés en pointe : fléchisseurs de hanche, fessiers et quadriceps.

    • Flexion de hanche
    • Extension de hanche
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche — principal (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Erreurs techniques fréquentes

Les fautes techniques derrière la plupart des blessures dans ce sport, et comment les corriger.

  • ✗ Croiser la main au-delà de l’axe du corps à l’entrée.

    Pourquoi ça fait mal : Le bras entre à l’intérieur de l’épaule et met l’articulation en rotation interne, une cause majeure de l’épaule du nageur (conflit sous-acromial).

    ✓ À la place : Entre dans l’eau dans l’alignement de l’épaule, bout des doigts en premier, comme sur des rails.

  • ✗ Respirer d’un seul côté en soulevant la tête.

    Pourquoi ça fait mal : Soulever la tête sollicite le cou et fait couler les hanches ; la respiration unilatérale surcharge une épaule.

    ✓ À la place : Tourne la tête avec le corps, garde une lunette dans l’eau, et travaille la respiration bilatérale (tous les 3 mouvements).

  • ✗ Trop peu de roulis.

    Pourquoi ça fait mal : Un corps à plat oblige l’épaule à faire tout le travail du retour aérien, en sur-rotation de l’articulation.

    ✓ À la place : Fais tourner les hanches et les épaules ensemble d’environ 30–45° à chaque mouvement.

  • ✗ Augmenter le kilométrage trop vite.

    Pourquoi ça fait mal : Un nageur fait des milliers de mouvements par séance ; les grosses augmentations surchargent la coiffe des rotateurs.

    ✓ À la place : Augmente la distance hebdomadaire d’environ 10 % à la fois et ajoute du renforcement de la coiffe des rotateurs et du haut du dos.

Notes d’entraînement

  • Le travail unilatéral à la poulie ou à l’élastique reproduit le mouvement alterné et révèle les déséquilibres gauche/droite.
  • Garde la coiffe des rotateurs et les trapèzes inférieurs forts — « l’épaule du nageur » est la blessure de surmenage la plus fréquente.
  • Le gainage anti-rotation t’aide à garder une ligne de corps longue et stable pendant que les bras tournent.

Mobilité à associer

  • Sleeper stretch / rotation interne
  • Rotation thoracique (open books)
  • Flexion plantaire de cheville