Fessiers / Débutant / Polyarticulaire

Battements de jambes

Un exercice au poids du corps pour les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers.

En bref

Sur un banc plat, allonge-toi à plat ventre, hanches au bord du banc, jambes tendues et orteils bien au-dessus du sol, bras sur le banc en tenant le bord avant.
Serre les fessiers et les ischio-jambiers et tends les jambes jusqu'à ce qu'elles soient au niveau des hanches. C'est ta position de départ.
Commence le mouvement en montant la jambe gauche plus haut que la droite.
Puis descends la jambe gauche pendant que tu montes la droite.
Continue en alternant ainsi (comme des battements de jambes dans l'eau) jusqu'à avoir fait le nombre de répétitions recommandé pour chaque jambe. Veille à garder un mouvement contrôlé en permanence. Conseil : respire normalement pendant ce mouvement.

✗ Le bas du dos se cambre et se décolle du sol (allongé sur le dos).
Pourquoi ça fait mal : Les fléchisseurs de hanche tirent sur le rachis lombaire à mesure que les jambes fatiguent.
✓ À la place : Plaque le bas du dos au sol, mains sous les hanches si besoin, et monte les jambes plus haut s’il se décolle.
✗ Battre depuis les genoux avec de grandes flexions.
Pourquoi ça fait mal : Ça ne correspond pas au battement de nage et ça sollicite les genoux.
✓ À la place : Bats depuis les hanches, jambes longues et relâchées, pointes de pieds tendues, exactement comme dans l’eau.