Γλουτοί / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Κλοτσιές ψαλιδάκι σε πάγκο

Άσκηση με το βάρος του σώματος για τους γλουτιαίους, με βοηθητική συμμετοχή των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση ισχίου, Κάμψη ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γλουτοί, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα σε επίπεδο πάγκο με τους γοφούς στην άκρη του, τα πόδια τεντωμένα με τις μύτες αρκετά πάνω από το έδαφος και τα χέρια πάνω στον πάγκο, κρατώντας την μπροστινή άκρη.
2. Σφίξε γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους και τέντωσε τα πόδια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των γοφών. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Ξεκίνα την κίνηση σηκώνοντας το αριστερό πόδι ψηλότερα από το δεξί.
4. Μετά κατέβασε το αριστερό πόδι καθώς σηκώνεις το δεξί.
5. Συνέχισε εναλλάξ με αυτόν τον τρόπο (σαν να κάνεις κλοτσιές στο νερό) μέχρι να ολοκληρώσεις τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων για κάθε πόδι. Κράτα την κίνηση πάντα ελεγχόμενη. Συμβουλή: ανάπνεε κανονικά κατά την κίνηση.

Συχνά λάθη

• ✗ Η οσφύς καμπυλώνει και ξεκολλά από το πάτωμα (ξαπλωμένος ανάσκελα).

  Γιατί βλάπτει: Οι καμπτήρες ισχίου τραβούν την οσφυϊκή μοίρα καθώς κουράζονται τα πόδια.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πίεσε την οσφύ στο πάτωμα, με τα χέρια κάτω από τους γοφούς αν χρειάζεται, και σήκωσε τα πόδια πιο ψηλά αν ξεκολλάει.

• ✗ Λάκτισμα από τα γόνατα με μεγάλα λυγίσματα.

  Γιατί βλάπτει: Δεν αντιστοιχεί στο λάκτισμα της κολύμβησης και καταπονεί τα γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Λάκτισε από τους γοφούς με μακριά, χαλαρά πόδια και τεντωμένα δάχτυλα, ακριβώς όπως στην πισίνα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα