Glúteos / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Patadas alternas (flutter kicks)

Ejercicio con el peso corporal para los glúteos, con ayuda de los isquiotibiales.

De un vistazo

Túmbate boca abajo en un banco plano con las caderas en el borde del banco, las piernas estiradas con las puntas de los pies bien separadas del suelo y los brazos sobre el banco sujetando el borde delantero.
Aprieta los glúteos y los isquiotibiales y estira las piernas hasta que queden a la altura de las caderas. Esta es la posición inicial.
Inicia el movimiento elevando la pierna izquierda más alto que la derecha.
Luego baja la pierna izquierda mientras elevas la derecha.
Sigue alternando de esta forma (como si dieras patadas de crol en el agua) hasta completar el número de repeticiones recomendado por cada pierna. Mantén un movimiento controlado en todo momento. Consejo: respira con normalidad mientras realizas este movimiento.

✗ La zona lumbar se arquea y se despega del suelo (tumbado boca arriba).
Por qué duele: Los flexores de cadera tiran de la columna lumbar a medida que las piernas se cansan.
✓ En su lugar: Presiona la zona lumbar contra el suelo, con las manos bajo las caderas si hace falta, y sube más las piernas si se despega.
✗ Patear desde las rodillas con mucha flexión.
Por qué duele: No se parece a la patada de natación y sobrecarga las rodillas.
✓ En su lugar: Patea desde las caderas con las piernas largas y relajadas y los pies en punta, igual que en la piscina.