Glutei / Principiante / Multiarticolare

Flutter kick

Un esercizio a corpo libero per i glutei, con l'aiuto dei femorali.

In breve

Primari

Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Estensione dell'anca, Flessione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Glutei, Multiarticolare

Come si esegue

1. Sdraiati a pancia in giù su una panca piana con il bacino sul bordo, le gambe tese con le punte ben sollevate da terra e le braccia sulla panca, aggrappate al bordo anteriore.
2. Contrai glutei e femorali e distendi le gambe finché non sono all'altezza del bacino. Questa è la posizione di partenza.
3. Inizia il movimento sollevando la gamba sinistra più in alto della destra.
4. Poi abbassa la gamba sinistra mentre sollevi la destra.
5. Continua ad alternare in questo modo (come se battessi le gambe nuotando) finché non hai completato il numero di ripetizioni previsto per ciascuna gamba. Mantieni sempre il movimento controllato. Consiglio: respira normalmente durante l'esercizio.

Errori comuni

• ✗ La zona lombare si inarca staccandosi dal pavimento (da supino).

  Perché fa male: I flessori dell'anca tirano sulla colonna lombare man mano che le gambe si stancano.

  ✓ Invece: Premi la zona lombare sul pavimento, mani sotto il bacino se serve, e alza di più le gambe se si solleva.

• ✗ Calciare dalle ginocchia con grandi piegamenti.

  Perché fa male: Non corrisponde alla gambata del nuoto e sollecita le ginocchia.

  ✓ Invece: Calcia dalle anche con gambe lunghe e rilassate e piedi in punta, proprio come in piscina.

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