Pośladki / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Nożyce nogami leżąc na ławce

Ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na pośladki, z pomocą mięśni dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Wyprost biodra, Zgięcie biodra

Poziom

Początkujący

Typ

Pośladki, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Połóż się na brzuchu na ławce płaskiej, z biodrami na krawędzi ławki, prostymi nogami i palcami stóp wysoko nad podłogą, trzymając się rękami przedniej krawędzi ławki.
2. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda i wyprostuj nogi, aż znajdą się na wysokości bioder. To pozycja wyjściowa.
3. Rozpocznij ruch, unosząc lewą nogę wyżej niż prawą.
4. Następnie opuść lewą nogę, jednocześnie unosząc prawą.
5. Kontynuuj naprzemiennie w ten sposób (jak przy kopnięciach nogami w wodzie), aż wykonasz zalecaną liczbę powtórzeń każdą nogą. Cały czas kontroluj ruch. Wskazówka: podczas ćwiczenia oddychaj normalnie.

Częste błędy

• ✗ Dół pleców wygina się i odrywa od podłogi (w leżeniu na plecach).

  Dlaczego szkodzi: Zginacze bioder ciągną odcinek lędźwiowy, gdy nogi się męczą.

  ✓ Zamiast tego: Dociśnij dół pleców do podłogi, w razie potrzeby dłonie pod biodra, i unieś nogi wyżej, jeśli plecy się odrywają.

• ✗ Kopanie z kolan z dużym uginaniem.

  Dlaczego szkodzi: Nie odpowiada pływackiej pracy nóg i przeciąża kolana.

  ✓ Zamiast tego: Kop z bioder długimi, rozluźnionymi nogami i obciągniętymi stopami, dokładnie jak w basenie.

Otwórz w aplikacjiZacznij