Pośladki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Mostek biodrowy

Mostek na podłodze polegający na unoszeniu bioder, który wzmacnia pośladki i dwugłowe uda.

W skrócie

Główne

Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Wyprost biodra

Poziom

Początkujący

Typ

Pośladki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze, ramiona wzdłuż ciała.
2. Napnij brzuch i wypchnij się przez pięty, unosząc biodra z podłogi.
3. Unoś się, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków, i napnij pośladki.
4. Przytrzymaj chwilę, a potem opuść biodra z powrotem na podłogę.

Wskazówki

• Nie przeprostowuj odcinka lędźwiowego w górnej pozycji.
• Wypychaj się przez pięty, nie przez palce.

Częste błędy

• ✗ Wyginanie dołu pleców, żeby dokończyć powtórzenie.

  Dlaczego szkodzi: Ruch pochodzi z odcinka lędźwiowego zamiast z bioder, ściskając dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Cofnij brodę i żebra, lekko podwiń miednicę i zatrzymaj się, gdy biodra są w linii kolan i barków.

• ✗ Stopy za daleko do przodu albo za blisko.

  Dlaczego szkodzi: Za daleko obciąża dwugłowe uda (i może wywołać skurcz); za blisko obciąża kolana.

  ✓ Zamiast tego: Na górze golenie powinny być pionowe.

Otwórz w aplikacjiZacznij