Fessiers / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Pont fessier

Un pont au sol qui élève les hanches pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Extension de hanche

Niveau

Débutant

Type

Fessiers, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol et bras le long du corps.
2. Contracte les abdominaux et pousse dans les talons pour décoller les hanches du sol.
3. Monte jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des genoux aux épaules et serre les fessiers.
4. Tiens brièvement, puis redescends les hanches au sol.

Conseils

• Ne cambre pas trop le bas du dos en haut.
• Pousse dans les talons, pas dans les orteils.

Erreurs fréquentes

• ✗ Cambrer le bas du dos pour finir la rep.

  Pourquoi ça fait mal : Le mouvement vient du rachis lombaire au lieu des hanches, ce qui comprime le bas du dos.

  ✓ À la place : Rentre le menton et les côtes, bascule légèrement le bassin vers l’arrière et arrête-toi quand les hanches sont alignées avec les genoux et les épaules.

• ✗ Pieds trop loin devant ou trop près.

  Pourquoi ça fait mal : Trop loin, ça charge les ischio-jambiers (et peut les crisper) ; trop près, ça charge les genoux.

  ✓ À la place : En haut, les tibias doivent être verticaux.

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