Sedacie svaly / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Glute bridge (most)

Most na podlahe so zdvihom bedier, ktorý posilňuje sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Extenzia bedra

Úroveň

Začiatočník

Typ

Sedacie svaly, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá celou plochou na podlahe a paže pozdĺž tela.
2. Spevni brucho a zatlač do piat, aby si zdvihol bedrá od podlahy.
3. Zdvíhaj sa, kým telo nevytvorí priamku od kolien po ramená, a stiahni sedacie svaly.
4. Krátko vydrž a potom spusť bedrá späť na podlahu.

Tipy

• Hore sa nadmerne neprehýbaj v krížoch.
• Tlač cez päty, nie cez špičky.

Časté chyby

• ✗ Prehnutie spodného chrbta na dokončenie opakovania.

  Prečo to bolí: Pohyb vychádza z driekovej chrbtice namiesto bedier, čo stláča spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Zasuň bradu, drž rebrá dole, mierne podsaď panvu a zastav sa, keď sú bedrá v rovine s kolenami a ramenami.

• ✗ Chodidlá príliš ďaleko vpredu alebo príliš blízko.

  Prečo to bolí: Príliš ďaleko zaťažuje hamstringy (a môže ich chytiť kŕč); príliš blízko zaťažuje kolená.

  ✓ Namiesto toho: V hornej polohe by mali byť holene zvislé.

Otvoriť v aplikáciiZačať