Hýždě / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Glute bridge (most)

Most na podlaze se zvedáním pánve, který posiluje hýžďové svaly a hamstringy.

Ve zkratce

Hlavní

Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Extenze kyčle

Úroveň

Začátečník

Typ

Hýždě, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Lehni si na záda s pokrčenými koleny, chodidla celou plochou na podlaze a paže podél těla.
2. Zpevni břicho a zatlačením do pat zvedni pánev z podlahy.
3. Zvedej se, dokud tělo netvoří přímku od kolen k ramenům, a stáhni hýždě.
4. Krátce vydrž a pak spusť pánev zpět na podlahu.

Tipy

• V horní poloze se nadměrně neprohýbej v bedrech.
• Tlač přes paty, ne přes špičky.

Časté chyby

• ✗ Prohnutí spodních zad při dokončení opakování.

  Proč to bolí: Pohyb jde z bederní páteře místo z kyčlí a stlačuje spodní záda.

  ✓ Místo toho: Zasuň bradu a žebra, lehce podsaď pánev a zastav, když jsou boky v rovině s koleny a rameny.

• ✗ Chodidla příliš daleko nebo příliš blízko.

  Proč to bolí: Příliš daleko zatěžuje hamstringy (a může je zkřečovat); příliš blízko zatěžuje kolena.

  ✓ Místo toho: Nahoře by měly být holeně svisle.

Otevřít v aplikaciZačít