Hýždě / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Zanožování ve stoji

Extenze kyčle ve stoji vlastní vahou, při které zanožuješ jednu nohu a trénuješ tak hýžďové svaly.

Ve zkratce

Hlavní

Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Extenze kyčle

Úroveň

Začátečník

Typ

Hýždě, Izolovaný (jeden kloub), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Jak na to

1. Postav se vzpřímeně čelem ke zdi nebo sloupu a opři se o něj rukama kvůli rovnováze.
2. Zpevni střed těla a přenes váhu na jednu nohu.
3. S pokrčeným kolenem stažením hýždě zanož druhou nohu dozadu a nahoru.
4. Kontrolovaně nohu spusť a opakuj; pak vyměň strany.

Tipy

• Neprohýbej bedra, aby ses dostal s nohou výš.

Časté chyby

• ✗ Prohnutí spodních zad, aby noha šla výš.

  Proč to bolí: Rozsah jde z páteře, ne z kyčle, a stlačuje spodní záda.

  ✓ Místo toho: Zpevni střed těla a zastav, když je kyčel natažená; noha nemusí jít vysoko.

Otevřít v aplikaciZačít