Cyklistika

Cyklistika

Opakovaná extenze kolene a kyčle v předkloněné, sbalené pozici: kvadricepsy a hýždě vytvářejí výkon, zatímco trup a horní záda drží polohu.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Cyclist climbing out of the saddle on a mountain road

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 45 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 50 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 100 % (Zepředu)Adduktory — důležitost 30 % (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) — důležitost 25 % (Zepředu)Lýtka — důležitost 60 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 35 % (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — důležitost 30 % (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 50 % (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 35 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 90 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 60 % (Zezadu)Adduktory — důležitost 30 % (Zezadu)Lýtka — důležitost 60 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Kvadricepsy (přední stehna)
  • Hýžďové svaly
  • Hamstringy (zadní stehna)
  • Lýtka
  • Flexory kyčle
  • Spodní záda
  • Břišní svaly
  • Abduktory

Pohyb fázi po fázi

  1. Šlápnutí dolů (12 → 5 hodin)

    Hlavní silová fáze — kvadricepsy, hýždě a pak lýtka přenášejí sílu do pedálu.

    • Dřep
    • Extenze kolene
    • Extenze kyčle
    • Odraz z kotníku (plantární flexe)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Tah dozadu a nahoru

    Hamstringy a flexory kyčle protahují pedál spodní úvratí a nahoru.

    • Flexe kolene
    • Flexe kyčle
    • Dorzální flexe kotníku
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) — hlavní (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Držení těla a stoupání ze sedla

    Střed těla a spodní záda stabilizují; ve stoje tahají za řídítka paže a široký sval zádový.

    • Anti-extenze (zpevnění)
    • Hip hinge (ohyb v kyčlích)
    • Přítah
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Tréninkové poznámky

  • Těžké dřepy a leg press (4–6 opakování) zlepšují ekonomiku šlapání bez výrazného nárůstu objemu.
  • Cviky na jedné noze srovnají nerovnováhu výkonu mezi levou a pravou nohou, kterou má většina cyklistů.
  • Záklony a plank udrží spodní záda v pohodě i na dlouhých vyjížďkách.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Protažení flexorů kyčle
  • Protažení hamstringů
  • Extenze hrudní páteře