Záda / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Přítahy konce velké činky v předklonu jednoruč

Cvik s velkou činkou na horní část zad, s dopomocí bicepsu, širokých svalů zádových a spodní části zad.

Ve zkratce

Hlavní

Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy)

Vedlejší

Biceps, Široký sval zádový, Spodní záda (vzpřimovače), Horní trapézy, Předloktí a úchop

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Přítah, Stažení lopatek

Úroveň

Začátečník

Typ

Záda, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť

Jak na to

1. Nalož kotouče na jeden konec olympijské činky. Druhý konec činky buď zapři do rohu místnosti, nebo na zem polož těžký předmět, aby činka nemohla ujet dozadu.
2. Předkloň se, dokud není trup co nejblíž rovnoběžně s podlahou, a kolena drž mírně pokrčená.
3. Uchop činku jednou rukou těsně za kotouči na naložené straně a druhou ruku polož na koleno. To je výchozí poloha.
4. Táhni činku rovně nahoru s loktem u těla (pro maximální zapojení zad), dokud se kotouče nedotknou spodní části hrudníku. Při zvedání stáhni zádové svaly a v horní poloze sekundu vydrž. Při zvedání vydechuj. Tip: Nedovol žádné houpání trupu. Hýbat se má jen paže.
5. Pomalu spouštěj činku do výchozí polohy a pořádně protáhni široké svaly zádové. Tip: Nenech kotouče dotknout se podlahy. Pro co největší rozsah pohybu doporučuji používat malé kotouče (25liberní) místo větších (35-45liberních).
6. Opakuj doporučený počet opakování a vyměň ruce.

Časté chyby

• ✗ Napřímenější postoj a zvedání zátěže trhnutím.

  Proč to bolí: Spodní záda houpou zátěží a zádové svaly dělají míň.

  ✓ Místo toho: Drž pevný úhel předklonu se zpevněným středem těla, nebo použij variantu s oporou hrudníku.

Otevřít v aplikaciZačít