Schiena / Principiante / Multiarticolare

Rematore a un braccio con bilanciere lungo a busto flesso

Un esercizio con bilanciere per la parte alta della schiena, con l'aiuto di bicipiti, dorsali e zona lombare.

In breve

Primari

Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore)

Secondari

Bicipiti, Dorsali, Lombari (erettori spinali), Trapezio superiore, Avambracci e presa

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Rematore, Retrazione delle scapole

Livello

Principiante

Tipo

Schiena, Multiarticolare, Un lato alla volta

Come si esegue

1. Carica un'estremità di un bilanciere olimpico. Assicurati di infilare l'altra estremità in un angolo tra due pareti, oppure appoggia un oggetto pesante a terra in modo che il bilanciere non possa scivolare indietro.
2. Fletti il busto in avanti finché non è il più vicino possibile al parallelo con il pavimento e tieni le ginocchia leggermente piegate.
3. Ora impugna il bilanciere con un braccio subito dietro i dischi, sul lato caricato, e appoggia l'altra mano sul ginocchio. Questa è la posizione di partenza.
4. Tira il bilanciere dritto verso l'alto con il gomito vicino al corpo (per massimizzare lo stimolo sulla schiena) finché i dischi non toccano la parte bassa del petto. Contrai i muscoli della schiena mentre sollevi il peso e tieni per un secondo nel punto più alto. Espira mentre sollevi il peso. Consiglio: non permettere alcuna oscillazione del busto. Deve muoversi solo il braccio.
5. Abbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza ottenendo un buon allungamento dei dorsali. Consiglio: non far toccare i dischi a terra. Per la massima escursione, consiglio di usare dischi piccoli (da 10 kg) invece di dischi grandi (da 15-20 kg).
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto e cambia braccio.

Errori comuni

• ✗ Stare più dritti e strappare il peso.

  Perché fa male: La zona lombare slancia il carico e i muscoli della schiena lavorano meno.

  ✓ Invece: Mantieni un angolo di hinge fisso con il core in brace, oppure usa la versione con supporto al petto.

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