Espalda / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Remo inclinado a una mano con barra larga

Ejercicio con barra para la parte alta de la espalda, con ayuda de bíceps, dorsales y zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior)

Secundarios

Bíceps, Dorsales, Lumbares (erectores), Trapecio superior, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Remo, Retracción escapular

Nivel

Principiante

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Cómo hacerlo

1. Carga peso en uno de los extremos de una barra olímpica. Asegúrate de colocar el otro extremo en la esquina entre dos paredes o de poner un objeto pesado en el suelo para que la barra no pueda deslizarse hacia atrás.
2. Inclínate hacia delante hasta que el tronco quede lo más paralelo posible al suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Ahora agarra la barra con un brazo justo detrás de los discos, en el lado donde está el peso, y apoya la otra mano en la rodilla. Esta es la posición inicial.
4. Tira de la barra en línea recta hacia arriba con el codo pegado (para estimular al máximo la espalda) hasta que los discos toquen la parte baja del pecho. Aprieta los músculos de la espalda mientras subes el peso y mantén un segundo en la parte alta. Exhala mientras levantas el peso. Consejo: no permitas ningún balanceo del tronco. Solo debe moverse el brazo.
5. Baja la barra despacio a la posición inicial, notando un buen estiramiento en los dorsales. Consejo: no dejes que los discos toquen el suelo. Para conseguir el mejor rango de movimiento, recomiendo usar discos pequeños (de 25 libras) en lugar de discos grandes (como los de 35-45 libras).
6. Repite el número de repeticiones recomendado y cambia de brazo.

Errores comunes

• ✗ Ponerse más erguido y subir el peso a tirones.

  Por qué duele: La zona lumbar balancea la carga y los músculos de la espalda trabajan menos.

  ✓ En su lugar: Mantén un ángulo de bisagra fijo con el core activado, o usa la versión con apoyo en el pecho.

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