Dos / Débutant / Polyarticulaire

Rowing barre à un bras buste penché (landmine)

Un exercice à la barre pour le haut du dos, avec l'aide des biceps, des grands dorsaux et du bas du dos.

En bref

Principaux

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Biceps, Grands dorsaux, Bas du dos (érecteurs du rachis), Trapèzes supérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre

Schéma moteur

Rowing, Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Charge une extrémité d'une barre olympique. Veille à placer l'autre extrémité dans un coin entre deux murs, ou à poser un objet lourd au sol pour que la barre ne puisse pas glisser vers l'arrière.
2. Penche-toi en avant jusqu'à ce que le buste soit aussi proche que possible de l'horizontale, genoux légèrement fléchis.
3. Saisis maintenant la barre avec un bras, juste derrière les disques du côté chargé, et pose l'autre main sur ton genou. C'est ta position de départ.
4. Tire la barre tout droit vers le haut, coude près du corps (pour solliciter le dos au maximum), jusqu'à ce que les disques touchent le bas de la poitrine. Serre les muscles du dos en montant la charge et tiens une seconde en haut du mouvement. Expire en montant la charge. Conseil : n'autorise aucun balancement du buste. Seul le bras doit bouger.
5. Redescends lentement la barre à la position de départ en sentant un bon étirement des grands dorsaux. Conseil : ne laisse pas les disques toucher le sol. Pour une amplitude optimale, je recommande des petits disques (10 kg) plutôt que des grands (15-20 kg).
6. Répète le nombre de répétitions recommandé et change de bras.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se redresser et arracher la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos balance la charge et les muscles du dos travaillent moins.

  ✓ À la place : Garde un angle de flexion fixe avec le tronc gainé, ou utilise la version avec appui pectoral.

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