Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Vorgebeugtes einarmiges Rudern mit der Langhantel (T-Bar)

Übung mit der Langhantel für den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps, Latissimus und unterem Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Latissimus, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Oberer Trapezius, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Belade ein Ende einer olympischen Langhantel. Lege das andere Ende in eine Raumecke oder stelle einen schweren Gegenstand dahinter, damit die Stange nicht nach hinten rutschen kann.
2. Beuge dich vor, bis der Oberkörper so nah wie möglich an der Parallelen zum Boden ist, und halte die Knie leicht gebeugt.
3. Fasse die Stange jetzt mit einem Arm direkt hinter den Scheiben auf der beladenen Seite und lege die andere Hand aufs Knie. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Zieh die Stange mit angelegtem Ellbogen (für maximalen Reiz im Rücken) gerade nach oben, bis die Scheiben die untere Brust berühren. Spanne beim Heben die Rückenmuskeln an und halte am höchsten Punkt eine Sekunde. Atme beim Heben aus. Tipp: Kein Schwung aus dem Oberkörper. Nur der Arm bewegt sich.
5. Senke die Stange langsam in die Ausgangsposition und spüre die Dehnung im Latissimus. Tipp: Lass die Scheiben nicht den Boden berühren. Für den besten Bewegungsumfang empfehlen sich kleine Scheiben (10 kg) statt großer (15-20 kg).
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und wechsle den Arm.

Häufige Fehler

• ✗ Aufrechter stehen und das Gewicht hochwuchten.

  Warum es schadet: Der untere Rücken schwingt die Last und die Rückenmuskeln arbeiten weniger.

  ✓ Stattdessen: Halte einen festen Hinge-Winkel mit angespanntem Rumpf oder nutze die Variante mit Brustauflage.

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