Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Breites Langhantelrudern für die hintere Schulter

Vorgebeugtes Langhantelrudern mit breitem Obergriff und abgespreizten Ellbogen, das die hintere Schulter und den oberen Rücken trainiert.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Hintere Schulter

Sekundär

Latissimus, Bizeps, Unterarme & Griffkraft, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Rudern, Reverse Fly, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Halte eine Langhantel im breiten Obergriff, die Knie leicht gebeugt.
2. Beuge dich aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, der Rücken gerade und die Arme hängen gestreckt.
3. Rudere die Stange zur unteren Brust und spreize dabei die Ellbogen seitlich ab.
4. Zieh oben die Schulterblätter zusammen und senke die Stange kontrolliert ab.

Tipps

• Halte die Wirbelsäule die ganze Zeit neutral.
• Zieh mit weit abgespreizten Ellbogen, damit der Reiz auf der hinteren Schulter bleibt.

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