Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Vorgebeugtes beidarmiges Rudern mit der Langhantel (T-Bar)

Übung mit der Langhantel für den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps, Latissimus und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Latissimus, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Belade ein Ende einer olympischen Langhantel. Lege das andere Ende in eine Raumecke oder stelle einen schweren Gegenstand dahinter, damit die Stange nicht nach hinten rutschen kann.
2. Beuge dich vor, bis der Oberkörper so nah wie möglich an der Parallelen zum Boden ist, und halte die Knie leicht gebeugt.
3. Fasse die Stange jetzt mit beiden Händen direkt hinter den Scheiben auf der beladenen Seite. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Zieh die Stange mit angelegten Ellbogen (für maximalen Reiz im Rücken) gerade nach oben, bis die Scheiben die untere Brust berühren. Spanne beim Heben die Rückenmuskeln an und halte am höchsten Punkt eine Sekunde. Atme beim Heben aus. Tipp: Hake einen Einhand- oder Doppelgriff vom Kabelzug unter das Ende der Stange.
5. Senke die Stange langsam in die Ausgangsposition und spüre die Dehnung im Latissimus. Tipp: Lass die Scheiben nicht den Boden berühren. Für den besten Bewegungsumfang empfehlen sich kleine Scheiben (10 kg) statt großer (15-20 kg).
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Aufrechter stehen und das Gewicht hochwuchten.

  Warum es schadet: Der untere Rücken schwingt die Last und die Rückenmuskeln arbeiten weniger.

  ✓ Stattdessen: Halte einen festen Hinge-Winkel mit angespanntem Rumpf oder nutze die Variante mit Brustauflage.

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