Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Remada curvada com barra longa e duas mãos

Um exercício com barra para a parte superior das costas, com auxílio de bíceps, dorsais e antebraços.

Resumo

Coloque anilhas em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto entre duas paredes ou coloque um objeto pesado no chão para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco para a frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão e mantenha os joelhos levemente flexionados.
Agora segure a barra com os dois braços, logo atrás das anilhas, no lado em que a carga foi colocada. Esta é a posição inicial.
Puxe a barra para cima em linha reta com os cotovelos junto ao corpo (para maximizar o estímulo nas costas) até as anilhas tocarem a parte inferior do peito. Contraia os músculos das costas ao elevar o peso e segure por um segundo no topo do movimento. Expire ao elevar o peso. Dica: use um triângulo ou alça dupla de cabo encaixada sob a ponta da barra.
Desça a barra lentamente até a posição inicial, sentindo um bom alongamento nos dorsais. Dica: não deixe as anilhas tocarem o chão. Para garantir a melhor amplitude de movimento, recomendo usar anilhas pequenas (de 25 lb) em vez de anilhas maiores (como as de 35-45 lb).
Repita pelo número de repetições recomendado.

✗ Ficar mais ereto e arrancar o peso.
Por que machuca: A lombar balança a carga e os músculos das costas trabalham menos.
✓ Em vez disso: Mantenha um ângulo fixo de dobradiça com o core estabilizado, ou use a versão com apoio de peito.