Costas / Avançado / Composto (multiarticular)

Remada renegada alternada

Um exercício com kettlebell para a parte superior das costas, com auxílio de abdômen, bíceps e peitoral.

Resumo

Primários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Secundários

Abdominais, Bíceps, Peitoral, Dorsais, Tríceps, Antebraços e pegada

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Remada, Retração das escápulas

Nível

Avançado

Tipo

Costas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Coloque dois kettlebells no chão, afastados na largura dos ombros. Posicione-se apoiado nas pontas dos pés e nas mãos, como se fosse fazer uma flexão, com o corpo reto e estendido. Use as alças dos kettlebells para sustentar a parte superior do corpo. Talvez precise afastar os pés para ter mais apoio.
2. Pressione um kettlebell contra o chão e reme o outro, retraindo a escápula do lado de trabalho enquanto flexiona o cotovelo, puxando-o até o lado do corpo.
3. Depois desça o kettlebell até o chão e comece com o kettlebell da mão oposta. Repita por várias repetições.

Erros comuns

• ✗ O quadril torce e levanta a cada remada.

  Por que machuca: A lombar gira sob carga e o trabalho de core anti-rotação desaparece.

  ✓ Em vez disso: Afaste mais os pés, mantenha o quadril nivelado e use um halter mais leve.

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