Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Remada invertida

Uma puxada horizontal com o peso do corpo, pendurado sob uma barra, que desenvolve a parte superior das costas, os dorsais e o bíceps.

Resumo

Primários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Dorsais

Secundários

Bíceps, Deltoide posterior, Abdominais, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Remada, Retração das escápulas

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Ajuste uma barra aproximadamente na altura da cintura (ou use o Smith) e deite-se embaixo dela.
2. Segure a barra um pouco mais aberto que a largura dos ombros e fique pendurado com os braços estendidos, corpo em linha reta e calcanhares no chão.
3. Puxe o peito até a barra levando os cotovelos para trás e contraindo as escápulas.
4. Desça com controle até os braços ficarem estendidos.

Dicas

• Mantenha os quadris elevados; não deixe o corpo ceder.
• Flexione os joelhos para facilitar.

Erros comuns

• ✗ O quadril cede em direção ao chão.

  Por que machuca: A lombar fica pendurada e o exercício perde o trabalho de core.

  ✓ Em vez disso: Mantenha uma linha reta dos calcanhares à cabeça, como uma prancha em movimento.

• ✗ Projetar o queixo em direção à barra.

  Por que machuca: O pescoço é sobrecarregado e a puxada fica curta.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o queixo recolhido e puxe o peito até a barra.

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