Dos / Débutant / Polyarticulaire

Rowing inversé

Un tirage horizontal au poids du corps, suspendu sous une barre, qui développe le haut du dos, les grands dorsaux et les biceps.

En bref

Principaux

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Deltoïdes postérieurs, Abdominaux, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Rowing, Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Règle une barre à peu près à hauteur de taille (ou utilise une machine Smith) et allonge-toi dessous.
2. Saisis la barre un peu plus large que les épaules et suspends-toi bras tendus, corps aligné, talons au sol.
3. Tire la poitrine vers la barre en ramenant les coudes vers l'arrière et en serrant les omoplates.
4. Redescends en contrôlant jusqu'à avoir les bras tendus.

Conseils

• Garde les hanches hautes ; ne laisse pas le corps s'affaisser.
• Fléchis les genoux pour faciliter l'exercice.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches s’affaissent vers le sol.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos pend et l’exercice perd son travail de gainage.

  ✓ À la place : Garde une ligne droite des talons à la tête, comme une planche en mouvement.

• ✗ Tendre le menton vers la barre.

  Pourquoi ça fait mal : Le cou est sollicité et le tirage est raccourci.

  ✓ À la place : Garde le menton rentré et tire la poitrine vers la barre.

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