Échecs

Échecs

Cinq heures penché sur un échiquier, c’est une épreuve d’endurance pour le cou, le haut du dos et les hanches assises — et les meilleurs joueurs s’entraînent en aérobie, parce qu’un corps fatigué commet des gaffes. Et puis la pendule mérite une main décidée.

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Chess player sitting tall at the board, placing a piece with deliberate precision

Muscles sollicités

Cou — 100 % d’importance (Face)Trapèzes supérieurs — 50 % d’importance (Face)Deltoïdes antérieurs — 30 % d’importance (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps — 25 % d’importance (Face)Avant-bras & poigne — 55 % d’importance (Face)Abdominaux — 70 % d’importance (Face)Obliques — 40 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche — 50 % d’importance (Face)Quadriceps — 40 % d’importance (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — 30 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou — 100 % d’importance (Dos)Trapèzes supérieurs — 50 % d’importance (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — 95 % d’importance (Dos)Deltoïdes postérieurs — 80 % d’importance (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — 60 % d’importance (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 70 % d’importance (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne — 55 % d’importance (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — 65 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 35 % d’importance (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — 30 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Cou
  • Haut du dos
  • Deltoïdes postérieurs
  • Abdominaux
  • Bas du dos
  • Fessiers
  • Coiffe des rotateurs
  • Avant-bras

Le mouvement, phase par phase

  1. Le dos voûté

    Rester penché sur l’échiquier pendant des heures enroule les épaules et tire la tête vers l’avant ; le haut du dos et le cou doivent tenir la ligne.

    • Cou
    • Rowing
    • Serrage des omoplates
    • Oiseau (reverse fly)
    Cou — principal (Face)Trapèzes supérieurs — principal (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou — principal (Dos)Trapèzes supérieurs — principal (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — principal (Dos)Deltoïdes postérieurs — principal (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. La longue assise

    Les fléchisseurs de hanche se raccourcissent, les fessiers se mettent en veille, le bas du dos fait tout le travail. Le gainage profond et les hanches te gardent droit jusqu’à la cinquième heure.

    • Anti-extension (gainage)
    • Extension du rachis
    • Extension de hanche
    • Flexion de hanche (hinge)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche — principal (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Le coup

    Tendre le bras, prendre la pièce, la poser avec intention, taper la pendule. Précision de l’avant-bras et de la coiffe des rotateurs — on ne renverse pas le roi.

    • Poigne
    • Élévation frontale (flexion d’épaule)
    • Rotation d’épaule
    • Flexion du coude (curl)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps — principal (Face)Avant-bras & poigne — principal (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — principal (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne — principal (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  4. Le cerveau anti-gaffe

    La qualité des décisions chute avec la fatigue. La condition aérobie garde la glycémie et l’attention stables pendant une longue partie.

    • Squat
    • Unilatéral / fente
    • Impulsion de cheville (flexion plantaire)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Notes d’entraînement

  • L’endurance du cou vaut mieux que sa force : des maintiens longs et légers et des rentrées de menton lentes, pas des shrugs lourds.
  • Lève-toi entre les coups quand le règlement le permet — tes fessiers ont oublié qu’ils existaient quelque part vers le 20e coup.
  • Vingt minutes de cardio tranquille par jour, c’est le gain de classement Elo le moins cher que tu achèteras jamais.
  • Le travail de poigne, c’est pour la pendule. Jamais pour l’adversaire.

Mobilité à associer

  • Rentrées de menton & rotations du cou
  • Étirement des pectoraux dans l’encadrement d’une porte
  • Étirement des fléchisseurs de hanche
  • Extension thoracique sur une chaise