Dos / Débutant / Polyarticulaire

Rowing buste penché aux haltères

Un exercice aux haltères pour le haut du dos, avec l'aide des biceps, des grands dorsaux et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Biceps, Grands dorsaux, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Rowing, Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Avec un haltère dans chaque main (paumes vers le buste), fléchis légèrement les genoux et penche le buste en avant depuis la taille ; en te penchant, garde le dos droit jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Conseil : garde bien la tête haute. Les haltères doivent pendre juste devant toi, les bras perpendiculaires au sol et au buste. C'est ta position de départ.
2. En gardant le buste immobile, monte les haltères vers les flancs (en expirant), coudes près du corps (n'exerce aucune force avec les avant-bras à part tenir les haltères). En position haute contractée, serre les muscles du dos et tiens une seconde.
3. Redescends lentement la charge à la position de départ en inspirant.
4. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Arrondir le bas du dos en position penchée.

  Pourquoi ça fait mal : Tenir une flexion de hanche avec la colonne fléchie sous charge sollicite le bas du dos, surtout avec la fatigue.

  ✓ À la place : Penche-toi avec un dos neutre et un tronc gainé. Si tu n’arrives pas à tenir, passe à un rowing avec appui pectoral.

• ✗ Se redresser et donner des à-coups pour monter la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Le buste se balance à chaque rep et le bas du dos encaisse des secousses répétées.

  ✓ À la place : Garde l’angle du buste fixe et choisis une charge que tu peux tirer sans tricher avec le corps.

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