Chrbát / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Príťahy dvoch jednoručiek v predklone

Cvik s jednoručkami na hornú časť chrbta, pomáhajú biceps, široký sval chrbta a zadné ramená.

V skratke

Hlavné

Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)

Vedľajšie

Biceps, Latissimus, Zadné ramená, Predlaktia a úchop

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Veslovanie, Sťahovanie lopatiek

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. S jednoručkou v každej ruke (dlane k trupu) mierne pokrč kolená a predkloň trup v páse; pri predklone drž chrbát rovný, kým nie je takmer rovnobežný s podlahou. Tip: Hlavu drž hore. Váhy majú visieť priamo pred tebou, paže kolmo na podlahu a trup. To je východisková poloha.
2. S nehybným trupom pritiahni jednoručky k bokom (s výdychom), lakte drž blízko pri tele (predlaktiami nevyvíjaj žiadnu silu okrem držania váh). V hornej stiahnutej polohe stlač svaly chrbta a sekundu vydrž.
3. S nádychom pomaly spusť váhu späť do východiskovej polohy.
4. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Guľatenie spodného chrbta v predklone.

  Prečo to bolí: Držanie predklonu s ohnutou chrbticou pod záťažou namáha spodný chrbát, najmä s pribúdajúcou únavou.

  ✓ Namiesto toho: Predkloň sa v bedrách s neutrálnou chrbticou a spevneným stredom tela. Ak to neudržíš, prejdi na veslovanie s oporou hrudníka.

• ✗ Vzpriamovanie sa a trhanie váhy.

  Prečo to bolí: Trup sa pri každom opakovaní rozhojdá a spodný chrbát dostáva opakované trhnutia.

  ✓ Namiesto toho: Drž pevný uhol trupu a zvoľ záťaž, ktorú odvesluješ bez pomáhania telom.

Otvoriť v aplikáciiZačať