Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Σκυφτή κωπηλατική με δύο αλτήρες

Άσκηση με αλτήρες για την άνω πλάτη, με βοηθητική συμμετοχή των δικεφάλων, των πλατιαίων και των οπίσθιων δελτοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Πλατιαίοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (παλάμες προς τον κορμό), λύγισε ελαφρά τα γόνατα και φέρε τον κορμό μπροστά σκύβοντας από τη μέση· καθώς σκύβεις, κράτα την πλάτη ίσια μέχρι να γίνει σχεδόν παράλληλη με το έδαφος. Συμβουλή: κράτα το κεφάλι ψηλά. Τα βάρη πρέπει να κρέμονται ακριβώς μπροστά σου, με τα χέρια κάθετα στο έδαφος και στον κορμό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, σήκωσε τους αλτήρες στα πλάγια σου (εκπνέοντας), κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα (μην ασκείς καμία δύναμη με τον πήχη εκτός από το κράτημα των βαρών). Στην κορυφή της σύσπασης, σφίξε τους μυς της πλάτης και κράτησε για ένα δευτερόλεπτο.
3. Κατέβασε αργά το βάρος ξανά στην αρχική θέση εισπνέοντας.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρογγύλεμα της οσφύος ενώ είσαι σκυμμένος.

  Γιατί βλάπτει: Το κράτημα κάμψης ισχίου με καμπτόμενη σπονδυλική στήλη υπό φορτίο καταπονεί την οσφύ, ειδικά όταν κουράζεσαι.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Λύγισε από τους γοφούς με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σφιγμένο κορμό. Αν δεν μπορείς να το κρατήσεις, πέρασε σε κωπηλατική με στήριξη στήθους.

• ✗ Σήκωμα του κορμού και τίναγμα του βάρους.

  Γιατί βλάπτει: Ο κορμός ταλαντεύεται σε κάθε επανάληψη και η οσφύς δέχεται επαναλαμβανόμενα τραντάγματα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή τη γωνία του κορμού και διάλεξε φορτίο που μπορείς να τραβήξεις χωρίς κούνημα του σώματος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα