Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie dwoma hantlami w opadzie

Ćwiczenie z hantlami na górną część pleców, z pomocą bicepsa, najszerszych grzbietu i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Najszersze grzbietu, Tylne aktony barków, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Z hantlami w obu dłoniach (dłonie skierowane do tułowia) ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu, zginając się w pasie; pochylając się, trzymaj plecy proste, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi. Wskazówka: trzymaj głowę w górze. Ciężary powinny zwisać bezpośrednio przed tobą, a ramiona prostopadle do podłogi i tułowia. To pozycja wyjściowa.
2. Trzymając tułów nieruchomo, przyciągnij hantle do boków (wydychając powietrze), trzymając łokcie blisko ciała (przedramionami tylko trzymaj ciężary, nie wkładaj w nie dodatkowej siły). W górnej pozycji skurczu napnij mięśnie pleców i przytrzymaj sekundę.
3. Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
4. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Zaokrąglanie dołu pleców w opadzie.

  Dlaczego szkodzi: Utrzymywanie zawiasu ze zgiętym kręgosłupem pod obciążeniem przeciąża dół pleców, zwłaszcza gdy się męczysz.

  ✓ Zamiast tego: Zrób zawias z neutralnym kręgosłupem i napiętym core. Jeśli nie utrzymasz pozycji, przejdź na wiosłowanie z podparciem klatki.

• ✗ Prostowanie się i szarpanie ciężaru.

  Dlaczego szkodzi: Tułów buja się przy każdym powtórzeniu, a dół pleców dostaje kolejne szarpnięcia.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stały kąt tułowia i wybierz ciężar, który wiosłujesz bez pomagania sobie ciałem.

Otwórz w aplikacjiZacznij