Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi w opadzie

Ćwiczenie ze sztangą na górną część pleców, z pomocą bicepsa, najszerszych grzbietu i dolnego odcinka pleców.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Najszersze grzbietu, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Kaptury (górne czworoboczne), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Załóż obciążenie na jeden koniec sztangi olimpijskiej. Drugi koniec sztangi umieść w rogu między dwiema ścianami albo przyciśnij ciężkim przedmiotem na podłodze, aby sztanga nie odjeżdżała do tyłu.
2. Pochyl się do przodu, aż tułów będzie możliwie blisko równoległego do podłogi, i trzymaj kolana lekko ugięte.
3. Chwyć gryf jedną ręką tuż za talerzami po obciążonej stronie, a drugą dłoń oprzyj na kolanie. To pozycja wyjściowa.
4. Przyciągnij gryf prosto w górę z łokciem przy ciele (aby maksymalnie zaangażować plecy), aż talerze dotkną dolnej części klatki. Napnij mięśnie pleców podczas unoszenia ciężaru i przytrzymaj sekundę w górnej pozycji. Wydychaj powietrze podczas unoszenia. Wskazówka: nie pozwól tułowiowi się bujać. Porusza się tylko ramię.
5. Powoli opuść gryf do pozycji wyjściowej, dobrze rozciągając najszersze grzbietu. Wskazówka: nie pozwól talerzom dotykać podłogi. Dla lepszego zakresu ruchu polecam małe talerze (10 kg) zamiast dużych (15-20 kg).
6. Powtórz zalecaną liczbę razy i zmień rękę.

Częste błędy

• ✗ Prostowanie się i szarpanie ciężaru.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców buja ciężar, a mięśnie pleców pracują mniej.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stały kąt zawiasu z napiętym core albo użyj wersji z podparciem klatki.

Otwórz w aplikacjiZacznij