Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι σε μπάρα (landmine)

Άσκηση με μπάρα για την άνω πλάτη, με βοηθητική συμμετοχή των δικεφάλων, των πλατιαίων και της μέσης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Πλατιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Άνω τραπεζοειδείς, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Βάλε βάρος στη μία άκρη μιας ολυμπιακής μπάρας. Φρόντισε είτε να τοποθετήσεις την άλλη άκρη της μπάρας στη γωνία δύο τοίχων είτε να βάλεις ένα βαρύ αντικείμενο στο έδαφος, ώστε η μπάρα να μη γλιστρήσει προς τα πίσω.
2. Σκύψε μπροστά μέχρι ο κορμός να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στο παράλληλο με το έδαφος και κράτα τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
3. Τώρα πιάσε τη μπάρα με το ένα χέρι ακριβώς πίσω από τους δίσκους, στην πλευρά που έβαλες το βάρος, και βάλε το άλλο χέρι στο γόνατο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Τράβηξε τη μπάρα ίσια προς τα πάνω με τον αγκώνα κλειστό (για μέγιστη ενεργοποίηση της πλάτης) μέχρι οι δίσκοι να ακουμπήσουν το κάτω στήθος. Σφίξε τους μυς της πλάτης καθώς σηκώνεις το βάρος και κράτησε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης. Εκπνέε καθώς σηκώνεις το βάρος. Συμβουλή: μην επιτρέπεις καμία ταλάντευση του κορμού. Μόνο το χέρι πρέπει να κινείται.
5. Κατέβασε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση, νιώθοντας μια καλή διάταση στους πλατιαίους. Συμβουλή: μην αφήνεις τους δίσκους να ακουμπήσουν το έδαφος. Για το καλύτερο εύρος κίνησης, προτείνω μικρούς δίσκους (των 25 lb) αντί για μεγαλύτερους (όπως των 35-45 lb).
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και άλλαξε χέρι.

Συχνά λάθη

• ✗ Πιο όρθια στάση και εκτίναξη του βάρους.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς ταλαντεύει το φορτίο και οι μύες της πλάτης δουλεύουν λιγότερο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή γωνία κάμψης ισχίου με σφιγμένο κορμό, ή χρησιμοποίησε την εκδοχή με στήριξη στήθους.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα