Chrbát / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Príťahy jednej strany osi jednou rukou v predklone

Cvik s veľkou činkou na hornú časť chrbta, pomáhajú biceps, široký sval chrbta a spodná časť chrbta.

V skratke

Hlavné

Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)

Vedľajšie

Biceps, Latissimus, Spodný chrbát (vzpriamovače), Horné trapézy, Predlaktia a úchop

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Veslovanie, Sťahovanie lopatiek

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz

Ako na to

1. Nalož kotúče na jeden koniec olympijskej osi. Druhý koniec osi zapri do rohu dvoch stien alebo na zem polož ťažký predmet, aby sa os nemohla šmýkať dozadu.
2. Predkloň sa, kým nie je trup čo najbližšie k rovnobežnej polohe s podlahou, a kolená drž mierne pokrčené.
3. Teraz uchop os jednou rukou tesne za kotúčmi na naloženej strane a druhú ruku si polož na koleno. To je východisková poloha.
4. Ťahaj os rovno hore s lakťom pri tele (pre maximálne zapojenie chrbta), kým sa kotúče nedotknú spodnej časti hrudníka. Pri zdvihu stláčaj svaly chrbta a v hornej polohe sekundu vydrž. Pri zdvihu vydychuj. Tip: Nedovoľ žiadne hojdanie trupu. Hýbať sa má len paža.
5. Pomaly spusť os do východiskovej polohy a nechaj široký sval chrbta pekne natiahnuť. Tip: Nenechaj kotúče dotknúť sa podlahy. Pre najlepší rozsah pohybu odporúčam malé kotúče (10 kg) namiesto veľkých (15-20 kg).
6. Opakuj odporúčaný počet opakovaní a vymeň ruky.

Časté chyby

• ✗ Vzpriamenejší postoj a hádzanie váhy.

  Prečo to bolí: Záťaž hojdá spodný chrbát a svaly chrbta pracujú menej.

  ✓ Namiesto toho: Drž pevný uhol predklonu so spevneným stredom tela alebo použi verziu s oporou hrudníka.

Otvoriť v aplikáciiZačať