Pádlovanie

Kajak

Striedavý záber dvojlistovým pádlom v sede: väčšinu sily dodáva rotácia trupu, pričom ťahajúca ruka (latissimus) a tlačiaca ruka (prsné svaly, triceps) pracujú súčasne.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Kayaker rotating her torso as the paddle blade catches the water

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — dôležitosť 40 % (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — dôležitosť 40 % (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — dôležitosť 45 % (Spredu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 60 % (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 60 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 95 % (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 35 % (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 30 % (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 70 % (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 45 % (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — dôležitosť 55 % (Zozadu)Latissimus — dôležitosť 100 % (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 55 % (Zozadu)Triceps — dôležitosť 50 % (Zozadu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 60 % (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Latissimus
  • Šikmé brušné svaly
  • Horný chrbát
  • Brušné svaly
  • Predlaktia
  • Rotátorová manžeta
  • Spodný chrbát
  • Triceps

Pohyb fáza po fáze

  1. Záber

    Natoč trup a zapichni list pádla pri chodidlách.

    • Rotácia trupu
    • Predpaženie (flexia ramena)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Ťah (spodná ruka) / tlak (horná ruka)

    Rozviň trup; spodná ruka ťahá (latissimus, biceps), horná ruka tlačí vpred (prsné svaly, triceps). Nohy tlačia do opierky.

    • Rotácia trupu
    • Veslovanie
    • Horizontálny tlak
    • Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — hlavný (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — hlavný (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Vytiahnutie a držanie tela

    Vzpriamený, stabilný sed počas celej jazdy.

    • Anti-rotácia (spevnenie)
    • Extenzia chrbtice
    • Sťahovanie lopatiek
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier — hlavný (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Rotačná práca na stred tela je to najšpecifickejšie, čo môžeš trénovať.
  • Vyvažuj ťah tlakom, aby ramená zostali stabilné.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Rotácia hrudnej chrbtice v sede
  • Strečing hamstringov (sed s vystretými nohami)
  • Strečing zápästí a predlaktí