Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Hyperextenzie na fitlopte so záťažou

Cvik na fitlopte na spodnú časť chrbta, pomáhajú sedacie svaly, hamstringy a horná časť chrbta.

V skratke

Hlavné

Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vedľajšie

Sedacie svaly, Hamstringy, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)

Vybavenie

Fitlopta, Kotúč

Pohybový vzor

Extenzia chrbtice

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový), Rovnováha / nestabilný

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na fitloptu tak, aby si bol trupom opretý o loptu a rovnobežne so zemou. Prednú časť chodidiel zaprij do zeme, aby si udržal rovnováhu. Kotúč drž pod bradou alebo za krkom. To je východisková poloha.
2. Pomaly zdvíhaj trup vystieraním v páse a drieku. Pri tomto pohybe vydychuj.
3. Sekundu drž kontrakciu v spodnej časti chrbta a s nádychom spúšťaj trup späť do východiskovej polohy.
4. Opakuj počet opakovaní odporúčaný v tvojom programe.

Časté chyby

• ✗ Švihanie hore cez rovnú líniu do veľkého prehnutia.

  Prečo to bolí: Rýchla hyperextenzia driekovej chrbtice zviera fazetové kĺby.

  ✓ Namiesto toho: Dvíhaj sa, kým telo netvorí rovnú líniu, a tam sa zastav.

• ✗ Opierka nastavená príliš vysoko, v páse.

  Prečo to bolí: Bedrá sa nemôžu ohýbať, takže celé ohýbanie ide zo spodného chrbta.

  ✓ Namiesto toho: Nastav opierku tesne pod záhyb bedier, aby si sa skladal v bedrách.

Otvoriť v aplikáciiZačať