Záda / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Hyperextenze na gymballu se zátěží

Cvik s gymballem na spodní část zad, s dopomocí hýžďových svalů, hamstringů a horní části zad.

Ve zkratce

Hlavní

Spodní záda (vzpřimovače)

Vedlejší

Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy)

Vybavení

Gymnastický míč, Kotouč

Pohybový vzor

Extenze páteře

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Záda, Komplexní (více kloubů), Balanc / nestabilní

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Lehni si na gymball tak, aby se ho trup dotýkal a byl rovnoběžně s podlahou. Bříška chodidel opři o podlahu, abys udržel rovnováhu. Kotouč si dej pod bradu nebo za krk. To je výchozí poloha.
2. Pomalu zvedej trup ohnutím v pase a v bedrech. Během pohybu vydechuj.
3. Vydrž sekundu ve stahu spodní části zad a s nádechem spouštěj trup zpět do výchozí polohy.
4. Opakuj tolikrát, kolik předepisuje tvůj plán.

Časté chyby

• ✗ Švih nahoru přes rovnou linii do velkého prohnutí.

  Proč to bolí: Rychlé přetažení bederní páteře skřípne fasetové klouby.

  ✓ Místo toho: Zvedej se, dokud tělo netvoří přímku, a tam zastav.

• ✗ Opěrka nastavená příliš vysoko, u pasu.

  Proč to bolí: Kyčle se nemohou ohýbat, takže celý pohyb jde ze spodních zad.

  ✓ Místo toho: Nastav opěrku těsně pod kyčelní rýhu, aby ses ohýbal v kyčlích.

Otevřít v aplikaciZačít