Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyprost tułowia na piłce z obciążeniem

Ćwiczenie na piłce gimnastycznej na dolną część pleców, z pomocą pośladków, dwugłowych ud i górnej części pleców.

W skrócie

Główne

Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Pomocnicze

Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Sprzęt

Piłka gimnastyczna, Talerz

Wzorzec ruchu

Wyprost kręgosłupa

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe), Równowaga / niestabilne

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się tułowiem na piłce gimnastycznej, równolegle do podłogi. Przednia część stóp powinna być dociśnięta do podłogi, co pomaga utrzymać równowagę. Trzymaj talerz pod brodą lub za karkiem. To pozycja wyjściowa.
2. Powoli unieś tułów, prostując się w pasie i w odcinku lędźwiowym. Pamiętaj o wydechu podczas tego ruchu.
3. Przytrzymaj napięcie w dolnej części pleców przez sekundę i opuść tułów do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
4. Powtórz zalecaną liczbę razy zgodnie z planem.

Częste błędy

• ✗ Wymach w górę ponad linię prostą w duży łuk.

  Dlaczego szkodzi: Szybki przeprost odcinka lędźwiowego ściska stawy międzywyrostkowe.

  ✓ Zamiast tego: Unoś się, aż ciało utworzy linię prostą, i tam się zatrzymaj.

• ✗ Poduszka ustawiona za wysoko, w talii.

  Dlaczego szkodzi: Biodra nie mogą się zginać, więc całe zgięcie pochodzi z dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw poduszkę tuż poniżej zgięcia biodra, żeby składać się w biodrach.

Otwórz w aplikacjiZacznij