Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyprosty tułowia bez ławki rzymskiej

Ćwiczenie na ławce na dolną część pleców, z pomocą pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Poproś kogoś o przytrzymanie nóg i przesuń się na krawędź ławki płaskiej, aż biodra wyjdą poza jej koniec. Wskazówka: cała górna część ciała zwisa w stronę podłogi. Pozycja jest taka sama jak na ławce rzymskiej, ale zakres ruchu będzie krótszy, bo ławka płaska jest niższa.
Z wyprostowanym ciałem skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub załóż je za głowę. To pozycja wyjściowa. Wskazówka: dla większego oporu możesz trzymać talerz przed sobą pod skrzyżowanymi rękami.
Zacznij powoli pochylać się w pasie tak nisko, jak możesz, utrzymując proste plecy. W tej fazie wdychaj powietrze. Schodź, aż prawie dotkniesz podłogi albo poczujesz wyraźne rozciąganie dwugłowych uda (w zależności od tego, co nastąpi pierwsze). Wskazówka: nigdy nie zaokrąglaj pleców w tym ćwiczeniu.
Z wydechem powoli unieś tułów do pozycji wyjściowej. Wskazówka: nie przeprostowuj pleców poza linię prostą. Nigdy też nie bujaj tułowiem, żeby chronić plecy przed urazem.
Powtórz zalecaną liczbę razy.

✗ Wymach w górę ponad linię prostą w duży łuk.
Dlaczego szkodzi: Szybki przeprost odcinka lędźwiowego ściska stawy międzywyrostkowe.
✓ Zamiast tego: Unoś się, aż ciało utworzy linię prostą, i tam się zatrzymaj.
✗ Poduszka ustawiona za wysoko, w talii.
Dlaczego szkodzi: Biodra nie mogą się zginać, więc całe zgięcie pochodzi z dołu pleców.
✓ Zamiast tego: Ustaw poduszkę tuż poniżej zgięcia biodra, żeby składać się w biodrach.