Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Iperestensioni senza panca apposita

Un esercizio su panca per la zona lombare, con l'aiuto di glutei e femorali.

In breve

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Con qualcuno che ti tiene ferme le gambe, scivola verso il bordo di una panca piana finché il bacino non sporge oltre l'estremità. Consiglio: tutta la parte alta del corpo deve pendere verso il pavimento. Sarai nella stessa posizione della panca per iperestensioni, ma l'escursione sarà minore perché la panca piana è più bassa.
Con il corpo dritto, incrocia le braccia davanti a te (la variante preferita) o mettile dietro la testa. Questa è la posizione di partenza. Consiglio: per aumentare la resistenza puoi anche tenere un disco davanti a te, sotto le braccia incrociate.
Inizia a piegarti lentamente in avanti il più possibile, mantenendo la schiena piatta. Inspira durante il movimento. Continua finché non sfiori il pavimento o senti un buon allungamento dei femorali (ciò che avviene prima). Consiglio: non curvare mai la schiena durante l'esercizio.
Risolleva lentamente il busto fino alla posizione iniziale espirando. Consiglio: evita la tentazione di inarcare la schiena oltre la linea retta. Inoltre non oscillare mai con il busto, per proteggere la schiena da infortuni.
Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

✗ Slanciarsi oltre la linea dritta in un grande inarcamento.
Perché fa male: Iperestendere la colonna lombare in velocità comprime le faccette articolari.
✓ Invece: Sali finché il corpo forma una linea retta e fermati lì.
✗ Cuscino regolato troppo alto, in vita.
Perché fa male: Le anche non possono flettersi, quindi tutta la flessione viene dalla zona lombare.
✓ Invece: Regola il cuscino appena sotto la piega dell'anca, così ti pieghi dalle anche.