Schiena / Principiante / Multiarticolare

Iperestensioni

Una cerniera d'anca in posizione prona sulla panca per iperestensioni che sviluppa erettori spinali, glutei e femorali.

In breve

Primari

Lombari (erettori spinali), Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Estensione della colonna, Estensione dell'anca, Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Principiante

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Regola la panca in modo che le anche poggino sul cuscinetto e le caviglie siano bloccate sotto i rulli.
2. Incrocia le braccia sul petto (o dietro la testa) con il corpo in linea retta.
3. Fletti dalle anche e abbassa il busto verso il pavimento tenendo la schiena dritta.
4. Risolleva il busto finché il corpo non è in linea con le gambe; non iperestendere.

Consigli

• Muoviti lentamente ed evita di dare slancio.
• Fermati alla linea retta invece di inarcare oltre.

Errori comuni

• ✗ Slanciarsi oltre la linea dritta in un grande inarcamento.

  Perché fa male: Iperestendere la colonna lombare in velocità comprime le faccette articolari.

  ✓ Invece: Sali finché il corpo forma una linea retta e fermati lì.

• ✗ Cuscino regolato troppo alto, in vita.

  Perché fa male: Le anche non possono flettersi, quindi tutta la flessione viene dalla zona lombare.

  ✓ Invece: Regola il cuscino appena sotto la piega dell'anca, così ti pieghi dalle anche.

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