Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Υπερεκτάσεις πλάτης

Πρηνής κάμψη από τους γοφούς σε πάγκο υπερεκτάσεων που δυναμώνει τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οσφύς (εκτείνοντες), Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση σπονδυλικής στήλης, Έκταση ισχίου, Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ρύθμισε τον πάγκο ώστε οι γοφοί σου να ακουμπούν στο μαξιλάρι και οι αστράγαλοι να είναι σταθεροποιημένοι κάτω από τους κυλίνδρους.
2. Σταύρωσε τα χέρια στο στήθος (ή πίσω από το κεφάλι) με το σώμα σε ευθεία γραμμή.
3. Σκύψε από τους γοφούς και κατέβασε τον κορμό προς το έδαφος κρατώντας την πλάτη ίσια.
4. Σήκωσε τον κορμό ξανά μέχρι το σώμα σου να ευθυγραμμιστεί με τα πόδια· μην υπερεκτείνεις.

Συμβουλές

• Κινήσου αργά και απόφυγε τις ταλαντεύσεις.
• Σταμάτα στην ευθεία γραμμή αντί να κυρτώσεις πέρα από αυτήν.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη πέρα από την ευθεία σε μεγάλη καμπύλωση.

  Γιατί βλάπτει: Η γρήγορη υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας συμπιέζει τις ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ανέβα μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή και σταμάτα εκεί.

• ✗ Μαξιλάρι ρυθμισμένο πολύ ψηλά, στη μέση.

  Γιατί βλάπτει: Οι γοφοί δεν μπορούν να λυγίσουν, οπότε όλη η κάμψη έρχεται από την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε το μαξιλάρι λίγο κάτω από την πτυχή του ισχίου, ώστε να διπλώνεις από τους γοφούς.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα