Φίτνες

Γενική δύναμη (όλο το σώμα)

Μια ισορροπημένη βάση: κάθισμα, κάμψη ισχίου, ώθηση, έλξη, μεταφορά και σταθεροποίηση — για όταν απλώς θέλεις να γίνεις πιο δυνατός παντού.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Woman at the bottom of a kettlebell deadlift with a flat back

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — 60% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς — 45% σημασία (Μπροστά)Στήθος — 80% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι — 50% σημασία (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — 35% σημασία (Μπροστά)Κοιλιακοί — 70% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 55% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 85% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — 35% σημασία (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) — 20% σημασία (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — 75% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — 50% σημασία (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς — 45% σημασία (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι — 80% σημασία (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 60% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι — 55% σημασία (Πίσω)Πήχεις & λαβή — 35% σημασία (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — 90% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — 80% σημασία (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες — 35% σημασία (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Γλουτιαίοι
  • Τετρακέφαλοι
  • Οπίσθιοι μηριαίοι
  • Στήθος
  • Πλατιαίοι
  • Άνω πλάτη
  • Κοιλιακοί
  • Πρόσθιοι δελτοειδείς

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Κάτω μέρος σώματος

    Κάθισμα, κάμψη ισχίου και μονοποδική δουλειά.

    • Κάθισμα
    • Κάμψη ισχίου (hinge)
    • Μονοποδικό / προβολή
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — κύριος (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Πάνω μέρος σώματος

    Ώθηση και έλξη και στα δύο επίπεδα.

    • Οριζόντια ώθηση
    • Κωπηλατική
    • Ώθηση πάνω από το κεφάλι
    • Κάθετη έλξη
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — κύριος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι — κύριος (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι — κύριος (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Κορμός

    Αντίσταση στην έκταση και τη στροφή.

    • Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)
    • Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Προπονητικές σημειώσεις

  • Αύξανε λίγο το φορτίο κάθε εβδομάδα.
  • Πρώτα οι πολυαρθρικές άρσεις, μετά οι ασκήσεις απομόνωσης.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Διάταση καμπτήρων ισχίου
  • Έκταση θωρακικής μοίρας
  • Διάταση οπίσθιων μηριαίων