Γλουτοί / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Pull through με τροχαλία

Άσκηση με τροχαλία για τους γλουτιαίους, με βοηθητική συμμετοχή των οπίσθιων μηριαίων και της μέσης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γλουτοί, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα όρθιος λίγα βήματα μπροστά από χαμηλή τροχαλία με σχοινί ή λαβή. Γύρισε την πλάτη στο μηχάνημα, με το καλώδιο ανάμεσα στα πόδια και τα πέλματα σε φαρδιά στάση.
2. Ξεκίνα την κίνηση φτάνοντας με τα χέρια όσο πιο βαθιά μπορείς ανάμεσα στα πόδια, λυγίζοντας από τους γοφούς. Κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Με τα χέρια τεντωμένα, τέντωσε τους γοφούς για να σηκωθείς όρθιος. Μην τραβάς προς τα πάνω με τους ώμους· όλη η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τους γοφούς.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα με τα χέρια ή κάθισμα προς τα κάτω.

  Γιατί βλάπτει: Μετατρέπει την κάμψη ισχίου σε άσκηση χεριών και χάνει τους γλουτιαίους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια τεντωμένα και σπρώξε τους γοφούς πίσω μέχρι να νιώσεις τους οπίσθιους μηριαίους, και μετά σπρώξε τους γοφούς μπροστά.

• ✗ Έντονη κλίση προς τα πίσω στο πάνω σημείο.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς υπερεκτείνεται ενάντια στην τροχαλία.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τελείωσε όρθιος με τους γλουτούς σφιγμένους.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα