Όλο το σώμα / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Snatch με μπάρα με το ένα χέρι

Εκρηκτικό snatch με το ένα χέρι από τη θέση hang, οδηγώντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι με τριπλή έκταση γοφών, γονάτων και αστραγάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι, Τετρακέφαλοι, Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Άνω τραπεζοειδείς, Οσφύς (εκτείνοντες), Γάμπες, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge), Ώθηση πάνω από το κεφάλι, Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και πιάσε το μέσο μιας μπάρας με το ένα χέρι, με πρηνή λαβή.
2. Σκύψε από τους γοφούς για να κρατήσεις τη μπάρα λίγο πάνω από τα γόνατα.
3. Έκτεινε εκρηκτικά γοφούς, γόνατα και αστραγάλους και τράβηξε τη μπάρα προς τα πάνω κοντά στο σώμα.
4. Οδήγησε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσει το χέρι, μετά κατέβασέ την ελεγχόμενα και άλλαξε χέρι.

Συμβουλές

• Κράτα τη μπάρα κοντά στο σώμα.
• Χρησιμοποίησε ελαφρύ φορτίο· η ισορροπία της μπάρας είναι δύσκολη.

Συχνά λάθη

• ✗ Υποδοχή της μπάρας με χαλαρούς αγκώνες σε βαθύ κάθισμα.

  Γιατί βλάπτει: Ώμος και αγκώνας υπερφορτώνονται σε ακραία θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείδωσε τους αγκώνες καθώς τραβάς κάτω από τη μπάρα, και μάθε το με προπονητή και άδεια μπάρα.

• ✗ Προσπάθεια να σωθούν αποτυχημένες άρσεις.

  Γιατί βλάπτει: Το πάλεμα με μια μπάρα που πέφτει προς τα πίσω μπορεί να εξαρθρώσει τον ώμο ή τον αγκώνα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μάθε να την αφήνεις: σπρώξε τη μπάρα μακριά και βγες από κάτω της.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα