Όλο το σώμα / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Power clean

Εκρηκτική άρση ολυμπιακού τύπου που φέρνει τη μπάρα από το έδαφος στο μπροστινό μέρος των ώμων, αναπτύσσοντας ισχύ σε ολόκληρο το σώμα.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Άνω τραπεζοειδείς, Οσφύς (εκτείνοντες), Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Γάμπες, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge), Άλμα / πλειομετρικά, Ανασήκωμα ώμων (shrug)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος, και πιάσε την λίγο έξω από τα γόνατα.
2. Με ίσια πλάτη, σήκωσε τη μπάρα από το έδαφος πιέζοντας με τα πόδια.
3. Μόλις η μπάρα περάσει τα γόνατα, έκτεινε εκρηκτικά γοφούς, γόνατα και αστραγάλους και κάνε shrug.
4. Πέρασε κάτω από τη μπάρα και υποδέξου την στο μπροστινό μέρος των ώμων με τους αγκώνες ψηλά, σε μερικό κάθισμα.
5. Σήκω εντελώς όρθιος και κατέβασε τη μπάρα ξανά στο έδαφος ελεγχόμενα.

Συμβουλές

• Κράτα τη μπάρα κοντά στο σώμα σου.
• Μάθε την κίνηση με ελαφριά μπάρα ή με προπονητή πριν φορτώσεις βάρος.

Συχνά λάθη

• ✗ Πρόωρο τράβηγμα με τα χέρια.

  Γιατί βλάπτει: Καρποί και αγκώνες δέχονται τη δύναμη που προορίζεται για πόδια και γοφούς, και η μπάρα κάνει τόξο μακριά από το σώμα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια τεντωμένα μέχρι γοφοί και γόνατα να εκταθούν πλήρως, και μετά τράβα τον εαυτό σου κάτω από τη μπάρα.

• ✗ Υποδοχή με τους αγκώνες χαμηλά και τη μπάρα στα χέρια.

  Γιατί βλάπτει: Διαστρέμματα καρπού και πόνος στον αγκώνα προκύπτουν από υποδοχή της μπάρας σε λυγισμένους καρπούς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τίναξε τους αγκώνες μπροστά και υποδέξου τη μπάρα στους ώμους με χαλαρή λαβή. Μάθε την με άδεια μπάρα ή με προπονητή.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα