Ganzkörper / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Power Clean

Explosives Umsetzen im olympischen Stil, bei dem die Langhantel vom Boden in die Frontposition gezogen wird. Entwickelt Ganzkörperkraft.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps

Sekundär

Oberer Trapezius, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Waden, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge, Sprung / Plyometrie, Schulterheben (Shrug)

Level

Profi

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich hüftbreit hin, die Stange über der Fußmitte, und greife sie knapp außerhalb der Knie.
2. Hebe die Stange mit geradem Rücken vom Boden, indem du über die Beine drückst.
3. Sobald die Stange die Knie passiert hat, strecke Hüfte, Knie und Fußgelenke explosiv und zieh die Schultern hoch.
4. Zieh dich unter die Stange und fange sie in einer Teilkniebeuge vorn auf den Schultern, die Ellbogen hoch.
5. Steh ganz auf und senke die Stange dann kontrolliert zurück auf den Boden.

Tipps

• Halte die Stange nah am Körper.
• Lerne die Technik mit leichter Stange oder einem Trainer, bevor du Gewicht auflegst.

Häufige Fehler

• ✗ Zu früh mit den Armen ziehen.

  Warum es schadet: Handgelenke und Ellbogen übernehmen die Kraft, die aus Beinen und Hüfte kommen sollte, und die Stange schwingt vom Körper weg.

  ✓ Stattdessen: Halte die Arme lang, bis Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind, und zieh dich dann unter die Stange.

• ✗ Mit tiefen Ellbogen auffangen, die Stange in den Händen.

  Warum es schadet: Verstauchte Handgelenke und Ellbogenschmerzen entstehen, wenn die Stange auf abgeknickten Handgelenken aufgefangen wird.

  ✓ Stattdessen: Reiß die Ellbogen nach vorn und fang die Stange mit lockerem Griff auf den Schultern auf. Lern es mit der leeren Stange oder mit einem Coach.

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